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Hay existencias

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El glucógeno hepático es la principal fuente de glucosa sanguínea, sobre todo entre comidas. El glucógeno contenido en los músculos abastece de energía el proceso de contracción muscular. El glucógeno se almacena dentro de vacuolas en el citoplasma de las células que lo utilizan para la glucólisis.

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Lo encontrarás en tus músculos y en el hígado, el glucógeno es la forma que usa la glucosa para acumularse y poderse utilizar cuando el cuerpo necesita energía. Cuando esto ocurre, se transforma en glucosa y pasa al torrente sanguíneo para usarse como combustible celular, tras transformarse en ATP (una molécula de alto poder energético) y producir movimiento.

Durante el ejercicio los niveles de glucógeno y glucosa van bajando y si el entrenamiento se prolonga el tiempo suficiente puedes llegar a vaciar completamente tus depósitos, con el consiguiente descenso de rendimiento deportivo que incluso puede obligarte a parar (como cuando un maratoniano se enfrenta al famoso «muro»). Por esta razón es importante empezar el entrenamiento con los depósitos de glucógeno bien cargados e ir aportando carbohidratos durante el ejercicio a la vez que te hidratas, ya que el tiempo que puedes ejercitarte es proporcional al contenido de glucógeno de tus músculos (Bergströn, 1967)-

Durante el ejercicio, si este ronda el 80 % máximo se puede aportar en torno a un 35 % de la glucosa consumida, no más. El propio entrenamiento produce adaptaciones fisiológicas para mejorar el uso de la glucosa y para aumentar el porcentaje de ácidos grasos que se consumen, reservando la glucosa. Además una correcta estrategia nutricional previa con alimentos ricos en carbohidratos de bajo y medio índice glucémico o con suplementos deportivos específicos de carbohidratos, aumenta la capacidad de almacenamiento hepático y muscular.

También es interesante conocer un estudio del ‘Journal of Applied Physiology’ (8 de mayo, 2008) que apunta que la toma de carbohidratos y cafeína previa al ejercicio permite preservar el glucógeno, promoviendo el metabolismo de los ácidos grasos.

La reposición completa de las reservas de glucógeno dura entre 20 y 24 horas y su ritmo de reposición es función de la dieta. Una buena estrategia es aportar un 50 % de carbohidratos de alto índice glucémico y un 50 % de proteínas nada más acabar (o al menos antes de la primera hora) y luego, dos horas después, un tercio de carbohidratos de índice glucémico medio, un tercio de proteínas y un tercio de carbohidratos de índice glucémico medio, un tercio de proteínas y un tercio de grasas saludables. (Ivy, Kirwan et al., 1988).

 

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